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【卡路里】輕易明白卡路里與減肥的關係 拆解4大疑惑

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  • Post category:小編分享
  • Post published:2020-12-18
  • Post last modified:2020-12-18

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卡路里與減肥,這兩個字在減肥的道路上密不可分。我們經常聽到一句說話「減肥三分靠運動,七分靠飲食」,要減肥成功,除了要多做運動外,節制飲食也是不可或缺的因素。所謂節制飲食其實就是計算自己每日的卡路里攝取量和消耗量,但究竟應如何知道自己的需要多少卡路里?又應該如何利用卡路里的數字去減肥呢?就等Tutor Circle尋補為大家拆解迷思啦!
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1. 如何知道自己需要多少卡路里?

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認識BMR和TDEE對減肥人士來說很重要。

首先,在計算自己所需的卡路里前,我們先要了解什麼是基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)每日總消耗熱量(TDEE,Total Daily Energy Expenditure)。大家也去從字面意思看上去也大概猜到它們分別代表什麼了,基礎代謝率BMR顧名思義就是用以維持生存所需的基本能量,即使我們不運動,身體是是需要一定卡路里去進行新陳代謝維持生命。另外,每日總消耗熱量TDEE則代表人體在一天內所消耗的熱量總和,這包括運動。
 

2. 應如何計算BMR?

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BMR即是人體一天維持生命所需的基本熱量。

另外,根據美國運動醫學協會提供的計算方程式,BMR的計算方法如下:
男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66
女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655
從以上方程式可得知,BMR的值受個人體重、身高、年齡影響。此外,BMR愈高的人,身體所需的基本能量就愈多;相反,BMR愈低的的人,身體所需的基本能量便愈少。換句話說,每個人的BMR也不同,所以在減肥時切勿隨便與其他人的BMR作比較,因為一旦攝取的卡路里不足以應付BMR,身體會最先開始分解組成肌肉的蛋白質,有機會出現肌肉流失、皮膚乾燥、脫髮等問題。
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3. 應如何計算TDEE?

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減肥人士應知道自己的TDEE,從而定制適合自己的飲食方案和運動計劃。

另一方面,TDEE的數值其實是根據你的BMR而得出,計算TDEE的方法十分簡單:
久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)= 1.2 x BMR
輕度(每週運動1-3天)= 1.375 x BMR
中度(每週運動3-5天)= 1.55 x BMR
高度(每週運動6-7天)= 1.725 x BMR
極高度(運動員)= 1.9 x BMR
從以上方程式可得知,運動量愈大的人,TDEE也會愈高。由於TDEE的數值反映着我們一天的熱量消耗量,故若想減肥的人士應當攝取比TEDD低的卡路里,從而促使身體消耗身體內的脂肪;相反,想增肥的人士應當攝取比TEDD高的卡路里,促使身體累積脂肪。有一點要注意的是,假若只攝取比TEDD低的熱量而不做任何運動,身體會額外消耗組成肌肉的蛋白質,結果導致身形看下去非常鬆弛,肌肉也不結實。
 


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4. 如何養成易瘦體質?

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藉由提升自己的BMR,可養成易瘦體質,但過程需循序漸進。

此外,要養成易瘦體質,最直接的方法就是提升自己的BMR,可讓身體在平常不做運動的情況下,也能消耗較多的卡路里。提升BMR的方法有:
i).進食提高代謝率的食物例如薯仔、香蕉、雞蛋、豆類製品和綠茶等。
ii).進行重訓例如深蹲、捲腹、舉啞鈴等,以增加肌肉量。肌肉不但可以保持身體平衡,最重要的是它比脂肪消耗的熱量多十倍!故建立肌肉對減肥人士來說是非常關鍵的。
iii).避免過度減少或增加熱量,好好規劃適合自己的飲食方案,否則BMR只會反彈,引發出復胖的問題。
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5. 總結

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減肥應以獲取健康為主目標。
減肥應以獲取健康為主目標,為自己減肥才會感到快樂。

最後,常言道:「減肥是終身事業。」雖然減肥的風氣越來越盛行,但筆者在此必須告訴各位讀者,減肥並非人生的全部,亦無須為了大眾的眼光而強迫自己變成模特兒身形。減肥應持之以恆,以獲取健康為主目標,體態的美是給自己看。若一個人只憑你的外在體態以判斷你的為人和能力,他/她並不值得擁有你。
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