封面圖片來源
素食有很多好處，在身體方面，素食可以淨化血液、促進排便，美國一份研究亦顯示素食有助安定情緒，對不同的心理障礙亦有幫助，而且有助減低碳排放量，對環境都有很多好處！但有很多人因為擔心素食沒有營養，而且無論是烹飪方法還是味道過於單調無趣，因此對素食為之卻步，今天就讓Tutor Circle尋補為大家介紹5款中西式素食食譜，不但款式新穎，而且是又好味又健康的家常菜！
延伸閱讀：【素食自助餐】想吃得健康又為環保做貢獻？素食自助餐推介
 

5個中西式素食食譜

1. 彩蔬蠔油粉絲食譜

這一道菜有多種素材，包括南瓜、胡蘿蔔等，提供豐富的胡蘿蔔素，有助補充維他命A，而豆類、菇類亦有效補充植物性蛋白，多種蔬菜補充了豐富的膳食纖維，配上口感Q彈滑膩的粉絲，營養豐富又好味道。
參考食譜：Amanda生活美食料理
圖片來源

1.1 材料

1. 冬粉 – 2把
2. 小南瓜 – 1/4個
3. 高麗菜 – 一小塊
4. 胡蘿蔔 – 一小段
5. 粉豆– 5根(又稱醜豆)
6. 小杏鮑菇 – 5個
7. 芹菜 – 1棵
8. 香菜 – 1棵
9. 香菇蠔油– 2大匙
10. 油– 2匙
11. 鹽– 1/4匙
12. 黑胡椒粉 – 少許
13. 水 – 1000cc

1.2 煮法

1. 粉豆撕去頭尾及兩側硬筋，切小丁。
2. 粉絲泡水約30分鐘軟化。南瓜去皮去籽，切薄片。
3. 芹菜去根葉，切小段。胡蘿蔔去皮切絲。
4. 高麗菜切大丁。杏鮑菇切薄片。香菜去根切末。
5. 水加葫蘆蔔、南瓜、高麗菜煮開，小火煮5分鐘。
6. 加入泡開粉絲、蠔油、粉豆、杏鮑菇再煮開，滾煮粉絲熟透軟化。
7. 芹菜、油加入煮開，試味道再決定是否加鹽。
8. 熄火撒上香菜、胡椒粉拌勻即可。

2. 三杯杏鮑菇食譜

三杯雞是台式菜式，三杯指的是三種調味料：麻油、醬油、米酒，每種調味料都一杯，這次的食譜用杏鮑菇取代雞肉，同樣色香又美味，素食者亦能享用！
參考食譜：男人廚房1+1
圖片來源

2.1 材料

1. 杏鮑菇 – 6個
2. 青蔥 – 4條
3. 大蒜 – 6瓣
4. 辣椒 – 1個
5. 九層塔 – 少許
6. 薑片 – 10片
7. 醬油 – 1.5大匙
8. 糖 – 1小匙
9. 米酒 – 1大匙

2.2 煮法

1. 首先將蔥切段；薑、辣椒切片；杏鮑菇滾刀切塊後備用。
2. 起油鍋，把薑片、蒜和部分的蔥白下鍋煸香。 起
3. 將杏鮑菇下鍋，並灑上少許的鹽幫助杏鮑菇炒出水份。
4. 接著加入糖，並繼續炒到糖溶化且杏鮑菇呈現金黃色。
5. 再來淋上醬油和半杯的水後繼續煨煮，直到醬汁收乾。
6. 起鍋前加入九層塔、蔥段、辣椒，並在鍋邊淋上少許的米酒、麻油，嗆出香氣後即可以鍋。

3.藜麥玉米煎餅食譜

藜麥作為Super Food，有豐富的蛋白質和膳食纖維，飽腹又健康！加上含有豐富維生素的玉米，製成的煎餅好味又健康，不同與普通煎餅只有雞蛋和麵粉做成，有更多的營養素。
參考食譜：巧兒灶咖Ciao！Kitchen
圖片來源

3.1 材料

1. 煮熟藜麥 – 200g
2. 玉米粒 – 50g
3. 全蛋 – 3顆
4. 日式麵包粉 – 50g
5. 帕瑪森起司粉– 30g
6. 洋蔥切丁 – 1/2個
7. 大蒜切碎 – 3 瓣
8. 青蔥切碎 – 3 根
9. 辣味煙燻紅椒粉 – 1/4 小匙
10. 鹽 – 1/2 小匙
11. 黑胡椒 – 1/4 小匙

3.2 煮法

1. 稍微清洗藜麥，準備200c.c.水煮滾，將藜麥倒入水中，蓋上鍋蓋，轉小火燜煮15分鐘。瀝乾，稍微放涼。
2. 蛋液、起司粉跟麵包粉混合均勻。
3. 其餘材料跟調味料加入盆中，加入第二步的麵糊整體混合。如果有點散散的，用手抓一抓可以幫助餡料更緊實。
4. 準備一張烤盤紙，用挖杓平均分配內餡，約可做9顆，用刮板/鍋鏟壓平。
5. 不沾鍋中小火預熱，加入一小匙液體油，用鍋鏟把內餡鏟起，下鍋，不要移動位置，煎4分鐘左右確認是否呈現金黃色。
6. 翻面，另一面煎3~4分鐘。起鍋～
7. 搭配醬料：例如另外切半顆番茄成丁狀，跟番茄醬一起混合，增加一點酸味，跟略帶點甜味的藜麥玉米煎餅口味很搭！

4. 藜麥豆腐漢堡食譜

原來素食的人士也可以食漢堡！不但滿足口腹之慾，這道菜也提供豐富營養，十分適合健身人士食用，除了有超級食物藜麥提供蛋白質和膳食纖維外，豆腐也有助補充蛋白質和鈣質。
參考食譜：Green Monday

4.1 材料

1. 硬豆腐 (壓碎) – 200 克
2. 洋蔥 (切粒) – 100 克
3. 藜麥 – 200 克
4. 甘筍 (刨絲) – 50 克
5. 麵粉 – 1 湯匙
6. 蛋白 – 1 隻
7. 沙律菜 – 適量
8. 意大利黑醋 – 適量

• 調味料：

1. 菜油 – 1 湯匙
2. 糖 – ¼ 茶匙
3. 意大利番茜 (切碎) – 1 湯匙
4. 鹽 – ¼ 茶匙
5. 黑胡椒 – ¼ 茶匙

4.2 煮法

1. 藜麥用水浸1小時。隔走水分，隔水蒸30分鐘。
2. 在容器內加入藜麥，豆腐、甘筍、洋蔥、蛋白、麵粉及調味料拌勻。
3. 用手搓成漢堡形狀，放雪櫃30-60分鐘至硬身。
4. 燒熱平底鑊，以中火將兩邊煎至金黃色，淋上意大利黑醋及以沙律菜伴碟即成。

延伸閱讀 ：【健康零食】零食都可以好健康！5款健康零食推薦
 

5. 免焗純素熱香餅食譜

香軟的熱香餅，既可甜食，又可鹹食，還可以當早餐或甜品，不論是配上果醬或楓糖漿，或是各類水果，都十分好味道！這次的食譜不但免焗，製作十分方便，而且還是純素的，不會為身體帶來太大負擔，蘋果醋亦有效促進身體代謝，健康又無負擔！
參考食譜：素食整色整水-尹嘉蔚Kriswan
圖片來源

5.1 材料

1. 自發粉 – 75克
2. 鹽 – 1/4茶匙
3. 植物奶 – 125毫升
4. 蜜糖/楓糖漿 – 1湯匙
5. 蘋果醋 – 1/2湯匙
6. 肉桂粉 1/4 茶匙

5.2 煮法

1. 將自發粉過篩，放入碗中。
2. 加入鹽、植物奶、楓糖漿、蘋果醋、肉桂粉及植物油拌勻成麵糊，直到無麵粉粒。此處需輕力，避免麵糊起筋。
3. 先用大火熱鍋再轉慢火，將適量麵糊倒在鍋中間。
4. 煎餅時要有耐性，用慢火煎，當熱香餅一面成型後才翻轉煎另一面。
5. 當全塊麵糊冒氣泡時，翻轉熱香餅繼續烘熟完成。

總結

以上五種素食食譜款式都十分不同，不但有中式烹調法的粉絲和煎餅，還有台式三杯烹調法，西式的漢堡，以及作為甜品的熱香餅，實在是非常豐富，製作過程也十分有趣，偶爾想淨化身體，減輕身體負擔時，不妨嘗試在家嘗試純素素食一段時間，試試自製這些素食食譜的食物！
延伸閱讀：【素食餐廳】想食得健康啲？素食餐廳介紹
延伸閱讀：【減肥早餐】在家工作吃多了？吃什麼早餐才可減肥？

尋補？Tutor Circle！

其他人還看了……

中學排名  呈分試  升中面試  英文補習
大學收分  Jupas  副學士  DSE筆記
大學五件事  私補價錢  Ocamp  暑期工
生日好去處  IQ題  任坐Cafe

留言