【瑜伽入門】新手必看！4大基礎瑜伽動作、由來、好處你要知！

近年瑜伽運動越趨普及，釋放壓力、舒暢身心等好處為人所推崇，到底瑜伽是什麼？大家對瑜伽真正認識又有多少呢？Tutor Circle 尋補 筆者帶你一文看清接觸瑜伽前你要知道的大小事！

1. 瑜伽的由來

瑜伽源於古印度文化，是古印度六大哲學派別之一，源自梵文的Yuj，意思就是「連結、結合、統一」。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法，包括調身的體式、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心合一，解脫凡世之苦。
大家最常聽到的哈達瑜伽Hatha Yoga是冥想的一種形式，所有姿勢和呼吸的習練都可以平靜你的身體及心靈。由此可見，瑜伽不只是身體動作的習練，而是一種生活方式的選擇和轉換。

2. 瑜伽好處一覽

2.1 減輕焦慮與壓力

焦慮和抑鬱是於大部分都市人都面對的心理健康隱憂，瑜伽有助消除緊張情緒，使人保持舒暢寧靜。它可以減少皮質醇的分泌，而皮質醇是主要的壓力激素，定期練習瑜伽能夠讓身心靈更平靜，同時有助改善免疫系統，將因壓力而生成的毒素排出體外，是你經過一天疲勞的工作後的「治療」良方。
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一項研究通過追蹤 24 名認為自己情緒低落的女性，證明了瑜伽對緩解壓力的強大影響。經過三個月的瑜伽計劃，這些女性的皮質醇水平顯著降低，她們的壓力、焦慮、疲勞和抑鬱程度也較低。瑜伽能有效調節人們面對壓力時的反應，提高生活質量和心理健康。

2.2 促進血液循環

瑜珈可以提高心跳速度，加快帶氧血液的循環，有助保持血液清潔流暢，清除血液污垢。某些瑜伽姿勢，例如延展、扭轉、後抑和收緊肌肉等，亦有發送信號功能，幫助血液流向身體里經常被忽略的部位，例如關節、結連組織及體內器官等，從而改善血液循環，預防常見疾病，延緩血管硬化，讓人更具朝氣，延遲衰老。

2.3 改善力量及柔軟度

瑜珈是一種既自然又全面的健身方式。每一種瑜珈式子，都擁有千百年歷史，它能強化及延展體內深層結連組織。不管你的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善你的體格和心靈，從而體會整體身體狀況的變化。

2.4 提升自信心

練習瑜伽可以令人感覺健康、強壯和靈活，同時提升你的自我形象，重拾自信。透過練習瑜伽式子，不但內心會感到自豪滿足，日常生活亦變得精力充沛，做事自然更得心應手。

3. 基礎瑜伽動作

3.1 貓牛式

貓牛式（Cat Cow Pose）是最常見的瑜珈初學動作，扭動脊椎同時配合呼吸調整。首先跪在墊上，身體靠前，利用雙手進行支撐，大腿及小腿成直角，吸氣時捲尾椎、沉腰、打開胸口，呼氣時收縮腹部，將背部拱起。

作用：有助伸展背部和雙肩，消除肚部多餘脂肪，增強呼吸機能。

3.2 下犬式

下犬式（Downward-Facing Dog）是瑜伽經典動作之一，從四足跪姿開始，將雙手和膝蓋放在地板上，腹部保持內收的力量，抬起臀部，讓身體呈三角形。將手展開得比肩膀略寬，張開手指以幫助支撐身體。想像一下，用雙手和雙腳均勻地支撐體重。

作用：改善高血壓、低血壓，緩解關節、腿部的肌肉疼痛和僵硬，伸展背部，擴張胸部肌肉，舒緩肩膀酸痛。

3.3 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式（Cobra），躺在地上面部朝地；雙腳伸直，腳背貼地。雙手放在胸部兩側，吸氣時手掌按向地板，手臂逐漸推高帶動上半身向上，打開胸口，收緊背肌，嘗試使恥骨貼地，伸展上半身。

作用：針對寒背﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題，亦舒緩坐骨神經痛，伸展前胸和腹部同時強化背肌，促進新陳代謝。

3.4 幻椅式

幻椅式（Chair Pose），站立雙腳併攏固定，以坐姿向後坐低臀部，將手臂向前、向上伸直至耳朵旁邊，保持收腹避免拗腰，收緊核心、臀部及大腿肌肉。

作用：鍛煉腿部肌肉、改善心肺功能，同時練習平衡、專注，培養忍耐力。

總結

每天只需要短短幾分鐘的瑜珈練習，其實就足以逐步改善我們的身、心、靈，「瑜伽並沒有最適合的外在條件，關鍵只在於你培養的內在心態」。各位有意初嘗瑜伽的讀者們緊記留意自己的健康狀況，量力而為，無論你有多少時間、喜歡哪種方式，從今天起就坐言起行開練吧！

投稿：Ssn

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