疫情過後，相信唔少人都多左機會留係屋企煮飯。只要基於四個元素，每日都可以有新菜式又唔洗頭痕唔夠營養。今日小編會教大家三款容易又好味既午餐/便當，如果仲想知道更多最新資訊，就密切Tutor Circle尋補。
目錄
1. 午餐四大元素
1.1 主食
- 白米
- 穀物飯：營養價值較高，含豐富維生素、礦物質及膳食纖維，提供多樣植化素，增強人體免疫力，例如糙米、胚芽米、五穀米
- 燕麥飯：低飽和脂肪低膽固醇膳食，有助於促進心臟健康
1.2 蛋白質
- 優先順序應為：
「豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉與畜肉」 - 海鮮類食物：
隔餐食用，肉質會變得軟爛，新鮮度也大幅下降，如隔夜應避免以海鮮
1.3 蔬菜
- 時令蔬菜：
其品質、新鮮度和營養價值都比較高，可帶來營養素和植化素 - 蔬菜加熱後會發黃、變味或是產生毒素：
可以避開深綠色葉子的蔬菜，選擇高麗菜、花椰菜、菇類、玉米或南瓜等蔬菜
1.4 水果
- 豐富維他命C水果：
奇異果、芭樂、柳丁、木瓜、芒果、番茄等
如果擔心便當隔夜會產生自由基，破壞身體細胞，就可以吃完便當後搭配一份富含維他命C等抗氧化物的水果，消除它。
2. 懶人便當
2.1 午餐食譜1：吉野家牛肉飯（～45分鐘）
| 食材 | 份量 |
| 肥牛片 | 半磅 |
| 洋蔥 | 1/3個 |
| 飯（可用珍珠米） | 1碗 |
| 蔥花/白芝麻（裝飾用） | 少許 |
| 味醂 | 2湯匙 |
| 日本醬油 | 2湯匙 |
| 砂糖 | 2湯匙 |
| 鰹魚粉 | 1包(5g) |
| 水 | 90毫升 |
步驟：
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- 先炒香洋蔥約2分鐘，然後倒入調味料，慢火煮5分鐘左右至洋蔥稔身
- 加入肥牛片煮4-5分鐘，煮至9成熟後試味。如汁枓不夠，可按比例增加水和調味料分量
- 完成後, 熄火把牛肉和汁料倒在飯面, 加少許蔥花和白芝麻裝飾，即可進食
2.2 午餐食譜2：泡菜牛便當（～30分鐘）
| 食材 | 份量 |
| 五殼飯 | 一碗 |
| 泡菜 | 兩片（200g） |
| 牛肉 | 適量 |
| 黑木耳 | 適量 |
| 金針菇 | 適量 |
| 洋蔥 | 適量 |
步驟：
- 煮飯（不喜歡全穀飯的話，也可以混入一些白米）
- 洋蔥切條，牛肉切成一口大小，清洗黑木耳和金針菇
- 熱鍋下油，洋蔥炒至黃色後加入牛肉片，再加入鹽、泡菜、泡菜汁
- 用鍋中剩餘的油爆香蒜片，炒黑木耳和金針菇，即可進食
2.3 午餐食譜3：三文魚和風意粉沙律（～30分鐘）
| 食材 | 份量 |
| 三文魚扒 | 1塊 |
| 意粉 | 150克 |
| 粟米粒 | 50克 |
| 番茄（切粒） | 1個 |
| 蔥（切粒） | 適量 |
| 白芝麻粒 | 適量 |
| 鹽 | 適量 |
| 黑胡椒 | 適量 |
| 沙律汁 | 適量 |
步驟：
- 煮滾一鍋水，加少許鹽，加入意粉煮至軟硬適中
- 撈起加入凍水中降溫，撈起瀝乾
- 三文魚加鹽及黑胡椒調味
- 用中高火燒熱鍋，加少許油，加入三文魚煎至兩面金黃色，盛起；用叉將三文魚肉拆碎
- 將三文魚肉、意粉、番茄、粟米粒、和風沙律汁及蔥粒拌勻；灑上白芝麻即可食用
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