疫情過後，相信唔少人都多左機會留係屋企煮飯。只要基於四個元素，每日都可以有新菜式又唔洗頭痕唔夠營養。今日小編會教大家三款容易又好味既午餐/便當，如果仲想知道更多最新資訊，就密切Tutor Circle尋補。

1. 午餐四大元素

1.1 主食

• 白米
• 穀物飯：營養價值較高，含豐富維生素、礦物質及膳食纖維，提供多樣植化素，增強人體免疫力，例如糙米、胚芽米、五穀米
• 燕麥飯：低飽和脂肪低膽固醇膳食，有助於促進心臟健康

1.2 蛋白質

• 優先順序應為：
  「豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉與畜肉」
• 海鮮類食物：
  隔餐食用，肉質會變得軟爛，新鮮度也大幅下降，如隔夜應避免以海鮮

1.3 蔬菜

• 時令蔬菜：
  其品質、新鮮度和營養價值都比較高，可帶來營養素和植化素
• 蔬菜加熱後會發黃、變味或是產生毒素：
  可以避開深綠色葉子的蔬菜，選擇高麗菜、花椰菜、菇類、玉米或南瓜等蔬菜

1.4 水果

• 豐富維他命C水果：

奇異果、芭樂、柳丁、木瓜、芒果、番茄等

如果擔心便當隔夜會產生自由基，破壞身體細胞，就可以吃完便當後搭配一份富含維他命C等抗氧化物的水果，消除它。

2. 懶人便當

2.1 午餐食譜1：吉野家牛肉飯（～45分鐘）

食材	份量
肥牛片	半磅
洋蔥	1/3個
飯（可用珍珠米）	1碗
蔥花/白芝麻（裝飾用）	少許
味醂	2湯匙
日本醬油	2湯匙
砂糖	2湯匙
鰹魚粉	1包(5g)
水	90毫升

步驟：

1. 先炒香洋蔥約2分鐘，然後倒入調味料，慢火煮5分鐘左右至洋蔥稔身
2. 加入肥牛片煮4-5分鐘，煮至9成熟後試味。如汁枓不夠，可按比例增加水和調味料分量
3. 完成後, 熄火把牛肉和汁料倒在飯面, 加少許蔥花和白芝麻裝飾，即可進食

2.2 午餐食譜2：泡菜牛便當（～30分鐘）

食材	份量
五殼飯	一碗
泡菜	兩片（200g）
牛肉	適量
黑木耳	適量
金針菇	適量
洋蔥	適量

步驟：

1. 煮飯（不喜歡全穀飯的話，也可以混入一些白米）
2. 洋蔥切條，牛肉切成一口大小，清洗黑木耳和金針菇
3. 熱鍋下油，洋蔥炒至黃色後加入牛肉片，再加入鹽、泡菜、泡菜汁
4. 用鍋中剩餘的油爆香蒜片，炒黑木耳和金針菇，即可進食

2.3 午餐食譜3：三文魚和風意粉沙律（～30分鐘）

食材	份量
三文魚扒	1塊
意粉	150克
粟米粒	50克
番茄（切粒）	1個
蔥（切粒）	適量
白芝麻粒	適量
鹽	適量
黑胡椒	適量
沙律汁	適量

步驟：

1. 煮滾一鍋水，加少許鹽，加入意粉煮至軟硬適中
2. 撈起加入凍水中降溫，撈起瀝乾
3. 三文魚加鹽及黑胡椒調味
4. 用中高火燒熱鍋，加少許油，加入三文魚煎至兩面金黃色，盛起；用叉將三文魚肉拆碎
5. 將三文魚肉、意粉、番茄、粟米粒、和風沙律汁及蔥粒拌勻；灑上白芝麻即可食用

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